长期熬夜、失眠，身体会有哪些危害？凌晨 2 点的卧室里，你盯着天花板数到第 108 只羊，手机屏幕亮了又暗 —— 明明眼皮重得像挂了铅，大脑却像开了倍速的脱口秀：“明天的会议 PPT 还没改”“上周体检报告好像有项指标偏高”“刷到的养生帖说熬夜会掉头发”……
如果你也常陷入这种困境，先别慌 —— 不是你一个人在遭受失眠。近日，中国睡眠研究会发布《2025年中国睡眠健康调查报告》。报告指出，睡眠困扰包括夜间如厕，夜间易醒或早醒，入睡困难等。中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。
更让人揪心的是，长期每天睡不足 7 小时，身体会悄悄开启“损耗模式”，这些危害可能比你想的更严重！
长期睡眠不足会有哪些危害？
1、增加心脑血管疾病风险。睡眠不足可以打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。
2、影响心理健康。除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。
3、加速大脑衰老。研究还发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关。
4、缩短预期寿命。长期睡眠不足还会增加死亡风险，缩短预期寿命。悉尼大学的一项研究表明，睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。
预防失眠是维护身心健康的重要一环。通过调整生活方式、优化睡眠环境以及管理情绪，可以有效降低失眠的发生风险。以下是一些预防失眠的实用方法：
一、养成良好的作息习惯
1、定时作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也应保持规律，以帮助建立稳定的生物钟。
2、避免熬夜：建议在晚上23点前停止工作并按时睡觉，避免熬夜和睡懒觉。
3、限制午睡：如果白天需要小憩，时间不宜过长，以免影响晚上的睡眠质量。
二、调节饮食习惯
1、注意晚餐：晚餐宜在睡前2-3小时完成，建议吃七到八分饱，选择清淡易消化的食物。
2、避免刺激性食物：下午及晚上应避免摄入咖啡、浓茶、可乐、酒精、辛辣或过油腻的食物，因为它们可能影响神经系统的功能，导致失眠。
3、选择安神食物：可以适量食用一些有助于安神的食物，如牛奶、小米、百合、莲子、红枣和桂圆等。
三、优化睡眠环境
1、保持安静与黑暗：确保卧室环境安静、光线昏暗。可以使用窗帘、眼罩和耳塞来帮助隔绝外界干扰。
2、温度适宜：保持卧室温度凉爽舒适，穿着厚袜子睡觉有助于改善睡眠质量。
3、舒适的床品：选择一个适合自己的舒适床垫和枕头，确保身体能得到良好的支撑。
四、进行适度的身体活动
1、规律运动：增加体育锻炼，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于放松身心，改善睡眠质量。
2、注意运动时间：运动应安排在睡前2-3小时进行，因为睡前剧烈运动反而会提高体温和兴奋性，使人难以入睡。
五、管理情绪与放松身心
1、保持心情愉悦：学会管理压力和情绪，避免过度紧张、焦虑和思虑过重，因为不良情绪会刺激大脑，导致失眠。
2、睡前放松：睡前避免长时间使用手机、电脑等电子设备。可以尝试通过冥想、深呼吸、听轻柔音乐或进行温和的伸展运动来放松身心，为睡眠做准备。
通过综合运用以上方法，可以有效预防失眠，从而提升您的睡眠质量和整体健康水平。
（撰稿：徐晴 审核：刘玉卿）
